Surya Namaskar – a Nap üdvözlete

Az eredeti Surya Namaskar, azaz a Napüdvözlet nem testhelyzetek sorozata volt, hanem szavak sorozata. Mint egy mantra. A védikus hagyomány többezer éve tiszteleg a Nap előtt, mint az élet, a Teremtő, Isten jelképe előtt. A teljes sorozat 132 sort tartalmazott és több, mint egy órába telt elrecitálni,mindig napfelkelte előtt. Minden egyes sor után a gyakorló lefeküdt a földre, arccal lefelé a Nap irányába, kifejezve ezzel odaadását, tiszteletét.

A hagyományos jóga szövegekben viszont nemigen találunk utalást a ma gyakorolt Napüdvözlet gyakorlatsorra. A legrégebbi szöveg, ahol olvashatunk róla az a Yoga Makaranda, amit 1934–ben T. Krishnamacharya írt le, akit sokan a modern jóga atyjának tartanak. Az már bizonytalan, hogy Krishnamacharya kitől tanulta a Napüdvözletet, lehet, hogy a mesterétől Ramamohan Brahmacharitól, de az is lehet, hogy ő találta ki. A Vyayama Dipika (“A gyakorlás fénye”) már tartalmaz olyan ábrákat, ahol indiai birkózókat látunk egy egész hasonló sorozatban, mint amit Krishnamacharya bemutat.

Krishnamacharya tanította a sorozatot a tanítványainak is, mint például K. Pattabhi Jois-nak (az Ashtanga jóga megalapítójának), B.K.S. Iyengar-nak (az Iyengar rendszer megalkotójának), és Indra Devinek (az első nyugati nő volt, aki világszerte elkezdett oktatni). Ezek a tanítványok mind elismert jógatanárok voltak, a nyugati világban nekik köszönhetően lett ennyire népszerű a jóga hagyománya.

Légzés és mantra

A jóga és a Napüdvözlet gyakorlásánál is a légzés az egyik legfontosabb, a légzés vezeti mindig a mozdulatokat. Minden egyes belégzéssel, illetve kilégzéssel mozdul a test a következő ászanába. Ha követed mindig a lélegzetedet, akkor sikerül megvalósítani az elme lecsendesítését, egyfajta mozgó meditáción keresztül.

Érezd, ahogy összekapcsolódsz önmagaddal, a Nappal és az egész univerzummal.

Természetesen lehet úgy is gyakorolni, hogy egyes ászanákat akár több lélegzetig (3, 5, 12 vagy akár még tovább is) megtartani. A lényeg, hogy ez egy összefüggő gyakorlatsor szülessen, szünet nélkül, ugyanolyan hosszú ideig nyugodjunk minden egyes elemében.

Minden, ami létezik a Nap által van - ezt tudatosítsd közben.

Ha a gyakorláshoz hozzávesszük a mantrákat még hatékonyabb lesz a sor. Használhatod a legismertebbet, az AUM mantrát. Vagy a SO HAM mantrát.

A gyakorlás alatt szólhat a Gayatri mantra, ez egy védikus mantra, ami Istent és a Napot dicsőíti.

OM

BHUR BHUVA SVAH

TAT SAVITUR VARENYAM

BHARGO DEVASYA DHIMAHI

DHIYO YO NAH PRACHODAYAT

A Három Világot beragyogó Legfelsőbb Fény

Világítsa meg tudatunkat

és irányítsa értelmünket

az erényesség útjára!

Vagy egy másik fordítás:

Dicséret minden létező forrásának! Általad érjük el az igaz boldogságot minden síkon, Áldjuk és szolgáljuk hatalmas lényedet, kérjük, itass át bennünket örökké égő fényeddel!

A Gayatri mantra talán a legismertebb ősi ima, a hindu Rig-védából származik. A hagyomány szerint Istentől származik, ő adta az indiai bölcsnek, Visvámitrának több éven át tartó odaadó szolgálatáért és meditációs gyakorlatáért. A mantra egy ima, egy fohász minden érző lény megvilágosodásáért. Az ősi időkben a Gayatri mantra kántálása a kiválasztottak kiváltsága volt, amely szájhagyomány útján szállt brahminról brahminra (papról papra). A nők számára elérhetetlen volt.

Ha jó az idő, érdemes szabad levegőn gyakorolni, még erőteljesebben hat és egy nagyon feltöltő, felemelő élményt ad. Vagy nyitott ablaknál is lehet, ha hideg van, mindenképpen jól szellőztesd ki előtte a szobát. Ha közben feljön a Nap, nézz bele a gyakorlás alatt, ez majd erőt ad neked és könnyebb lesz erőfeszítéseket tenned.

Gyakorold a Napüdvözletet minden reggel!

A Napüdvözletet és a jóga bármilyen gyakorlatát minden napszakban végezheted, de a hagyomány szerint a kora reggeli órák a legalkalmasabbak. A napfelkelte előtti óra a Brahma muhurta (“Isteni idő”), ekkor az elme még nyugodt és tiszta. A világ még nyugodt. Az ajurvéda ajánlása, hogy ilyenkor érdemes felkelni. Ez az időszak, ami leginkább alkalmas számodra, hogy magadban és magadnak legyél és befelé tudj figyelni, mindenféle teendő nélkül. Ebben az időszakban megtapasztalható a belső béke és ilyenkor tudjuk a legtöbb energiát összegyűjteni az előttünk álló napra.

A Surya Namaskar a leginkább alkalmasabb gyakorlatsor, hogy felébresszük a testet, összeszedetté tegyük az elmét, egy nagy löketet adjunk magunknak és készen álljunk az új kezdetre. Ilyenkor nem számít még az a plusz fél óra alvás, amit a gyakorlás miatt elhagysz, mert az az alvás nem ér fel a gyakorlás erejével. Sokkal több pluszt ad a jóga, mint az a reggeli alvás.

Ünnepeld meg minden reggel, hogy élsz, ez önmagában egy spirituális gyakorlat!

Az A sorozat gyakorlatai:

Tadasana (hegyállás) KILÉGZÉS

Oszlasd el egyenletesen a súlyt a talpakon, nyújtózkodj meg a fejtetővel, ügyelj arra, hogy ne homoríts, lehetőség szerint egy stabil, hosszú testtartást valósíts meg. A kezeket helyezd a mellkasod elé, a szívedhez. Képzeld el a Napot és ahogy minden egyes belégzéssel egyre nagyobb lesz. Érezd a Nap erejét, az életerőt, amivel átjárja az egész testedet, az egész világot.

Urdhva Hastasana BELÉGZÉS

Belégzés, majd nyújtózkodj felfelé. A mellkas kitágul, a világ kinyílik. Ne vidd a homorítást túlzásba, közelítsd a bordakosár alját a szeméremcsont felé. Lazítsd el az arcod.

Uttanasana KILÉGZÉS

Kilégzés, majd hajolj meg, ne a derékból, hanem a csípőből. Tartsd kinyújtva a hátad, ha szükséges hajlítsd be a lábakat. A mellkas maradjon a combokon, a fejedet húzd a lábakhoz

Ardha Uttanasana BELÉGZÉS

Belégzés, emeld a fejed, a mellkast. Tartsd továbbra is a súlyt egyenletesen a talpakon és told bele a kezeket a lábszáradba, a lábszárakat pedig a kezekbe. nyújtóztasd meg jól a hátad, ne feszítsd hátra a fejed.

Chaturanga Dandasana KILÉGZÉS

Kilégzés és lépj hátra deszka tartásba vagy ugorj egyből chaturanga dandasanaba, ha gyakorlott jógi vagy. Ugyanezzel a légzéssel kicsit told előre magad, a karok a test mellett legyenek, az alkar 90 fokban. A felkar párhuzamos a talajjal. Ne engedd lesüllyedni a csípőd. Figyeld meg az egód ebben a helyzetben, hagyd megnyilvánulni. Ha elfáradsz, rakd le a térdeket.

Urdhva Mukha Svanasana (Felfelé néző kutya tartás) vagy Bhujangasana (kobratartás) BELÉGZÉS

Belégzés és emeld meg a mellkast, közben nyomda bele a tenyereidet a talajba. Görgesd hátra a vállakat, tágítsd a mellkast, aktiváld a lábakat, ne rakd le a térdeket UMS-ban, kobra gyakorlatban viszont a térdek, combok lent vannak a talajon és a karok be vannak hajlítva.

Adho Mukha Svanasana (Lefelé néző kutya tartás) KILÉGZÉS

Kilégzés, emeld a csípőd. Képezz egy egyenest a kezektől a csípőig, majd onnan a sarkakig. Ha ez túl nehéz, hajlítsd be a térdeidet és emeld el a sarkakat. A lábfejek legyenek párhuzamosak egymással és csípőszélességben. Csinálj egy hosszú nyakat, nyújtóztasd ezt a területet is. Maradj 5 légzésig. Ha elfáradtál, rakd le a térdeket és pihenj Balasanaban – babatartásban.

(Előrelépés) BELÉGZÉS

A sorozat következő mozdulateleme. Az 5. kilégzés után ugorj, vagy lépj előre a kezeidhez (két kéz közé ha lehetséges).

Ardha Uttanasana BELÉGZÉS MÉG

Belégzés, emeld meg az állad, mellkasod és nyújtóztasd meg a gerinced, told bele a kezeket a lábszáradba,

Uttanasana KILÉGZÉS

Kilégzés és hajolj előre. Törzs a combokon, ha szükséges, hajlítsd be a lábaidat. Engedd, hogy nyújtózzon az egyenes hátad.

Urdhva Hastasana BELÉGZÉS

Belégzés, egyenes háttal egyenesedj fel Nézz fel, de ne feszüljön hátra a nyakad.

Tadasana (Hegyállás) KILÉGZÉS

Kilégzés és térj vissza a hegyállásba. Pihenj és figyeld meg a sorozat hatásait.

Ha szeretnéd ismételd meg a sorozatot (minimum 3 maximum 108-szor érdemes ismételni).

Jó gyakorlást!

Hari OM

Alexandra